21 кардиоупражнение для отменной формы

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед

Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Примечания

Стойка и амортизатор — в чём разница?

Не знаем, как так получилось, но в головах многих автомобилистов засела мысль о том, что стойка и амортизатор – синонимы. Известно, что ошибочное мнение часто порождают продавцы специализированных магазинов. А также различные автомобильные форумы, где авто «знатоки» уверяют: «стойка и амортизатор – одно и то же». Спешим вас заверить – это не так, впрочем, сейчас все сами поймете.Что такое амортизатор?

Амортизатор – это масляный насос (если говорить простым языком). В небольших количествах (в процессе вертикального движения подвески) гидравлическая жидкость под давлением перетекает через отверстия. За счет того, что эти отверстия имеют небольшой диаметр, масло не может перетекать быстро. В связи с этим, пружине и подвеске передается замедление движения. Амортизатор усиливает свое сопротивление с увеличением скорости движения подвески. В результате такой взаимосвязи к минимуму сводятся: подпрыгивания кузова на кочках, поперечная раскачка при маневрировании, а также «клевки» машины во время разгона, либо торможения. А вся кинетическая энергия, которою накапливает амортизатор, преобразуется в тепло и просто выводится наружу.

Если амортизатор неисправен…

К слову, такая неисправность чувствуется сразу. Так как значительно снижается эффективность рулевого управления. Кроме этого, при поломке амортизаторов автомобиль плохо «держит» контакт с дорожным полотном, а также утрачивает стабильность во время движения.

Что такое стойка?

Стойка – силовой элемент автомобильной подвески, представляющий целый узел (устройство), соединяющий колеса и кузов. В стойке опора, как правило, совмещается с демпфером (функциональной частью амортизатора) и пружиной.

Главная задача стойки – удерживать вес автомобиля, поддерживать нужную ориентацию колес по отношению к кузову, передавать кузову силы сцепления покрышек с дорожным покрытием. Благодаря прочному корпусу и усиленному штоку, стойка способна принимать значительные боковые нагрузки.

Отличие стойки и амортизатора

Стойка и амортизатор имеют разный способ крепления. Так, стойка заменяет собой верхнюю шаровую и рычаг. Поэтому она крепко фиксируется в нижней части, а вот наверху — в поворотное устройство. Примечательно, что стойка оснащена штоком большого диаметра.

Если говорить об амортизаторах, то их крепление осуществляется через сайлентблоки без поворотного устройства. И в отличие от стойки, амортизатор снабжен штоком малого диаметра.

Кроме этого, стойка и амортизатор получают различные воздействия нагрузок. Так, стойка подвергается разнонаправленным нагрузкам, а вот амортизаторы получают воздействие вдоль его оси.

Примечательно, что амортизатор вполне может выступать в качестве части стойки (но не наоборот).

Также стойка значительно дороже амортизатора.

Если неисправен амортизатор, продолжать движение можно, зачастую это только придаст некоторые неудобства при вождении, но лучше не затягивать и заглянуть в автосервис. А вот если из строя вышла стойка, то продолжать управление автомобилем невозможно.

И совет на будущее: если вдруг в специализированном магазине или в сервисе вас уверяют в том, что стойка и амортизатор – синонимы, задумайтесь – стоит ли доверять свой автомобиль таким «профессионалам».

Отличие амортизационной стойки от амортизатора

Амортизатор – демпфирующий элемент подвески, предназначенный для гашения колебаний. Амортизационная стойка, в свою очередь, состоит из амортизатора и пружины. Таким образом, помимо конструктивных особенностей, стойка выполняет намного больше функций, а именно является одновременно несущим, упругим и демпфирующим элементом конструкции.

Амортизационная стойка подвески

Отличие стойки от обычного амортизатора:

1. Представляет собой более сложный механизм.
2. Имеет усиленную конструкцию и больший диаметр штока.
3. Является упругим элементом, воспринимающим нагрузки от дорожной поверхности.
4. Удерживает вес автомобиля.
5. Поворотная опора амортизатора участвует в повороте колес автомобиля.
6. Воспринимает осевые и боковые нагрузки.

Приёмы и движения в строю

Занять позицию в строю требуется после получения команды «Становись!». Как только это указание будет услышано, требуется незамедлительно занять место в строю и максимально выровняться. В теле должно отсутствовать напряжение, пятки соединяются, а носки поворачиваются вперёд. Ноги в коленках выпрямляются, но их тоже следует максимально расслабить. Грудная клетка приподымается, туловище выставляется вперёд. Живот втягивается, плечи разворачиваются. Руки располагаются так, чтобы кисти повернулись ладонями внутрь. Пальцы полусогнуты и прикасаются к бедру. Голова удерживается ровно, лицо смотрит вперёд.

Услышав команду «Смирно!» требуется прекратить принимать стойку и замереть. После приказа «Вольно!» принимается свободное положение, колени ослабляются, но строго запрещено начинать разговоры.

Повороты на месте и в движении осуществляются посредством получения указания. Под понятием полповорота подразумевается поворот на 45 градусов, это действие производится через левое плечо. В остальных случаях нужно поворачиваться через правое плечо.

Повороты осуществляются на два счёта: на «один» нужно повернуться, при этом сохраняется правильное расположение туловища, колени прямые, весь вес перенесён на расположенную спереди ногу; на счёт «два» быстро приставляется вторая нога.

Все движения строевого типа, производятся в процессе бега или марширования. Оптимальной считается скорость передвижения шагом, составляющая сто двадцать шагов за 60 секунд (при условии, что длина шага составит около семидесяти сантиметров). При беге норма – до ста восьмидесяти шагов.

При этом учитывается тот факт, что шаги подразделяются на строевые и походные. В первой ситуации осуществляется команда «Строевым шагом – Марш!», во второй ситуации – «Шагом – Марш». По первичной команде тело немного выдвигается вперёд, весь вес идёт на правую ногу, позиция должна быть устойчивой. После получения команды требующей незамедлительного исполнения, следует двигаться с левой ноги и полным шагом.

В ходе осуществления строевого шага, носок оттягивается вперёд, а нога поднимается на 150-200 мм. Постановка ноги твёрдая и на ровную ступню. Параллельно производится работа руками: они направляются вперёд и сгибаются в области локтей, кисти размещаются на уровне пряжки пояса, назад – до отказа в области плеча. Пальцы немного согнуты. Выполняя указание, голову и тело нужно удерживать прямо и смотреть вперёд. При выполнении походного шага, в движении намного больше свободы.

Для старта требуется, чтобы прозвучала команда «Бегом – Марш!».  Если бежать с места, то шаг должен производиться левой ногой. Чтобы после полученного приказа перейти с шага на бег, требуется немного согнуть локти и отвести их назад. Команда для исполнения должна осуществляться параллельно с установкой левой нижней конечности на землю. По этому же указанию делается шаг правой ногой, а уже переход на бег делается другой ногой.

Похожие презентации

Составляющие элементы подвески

Амортизационная стойка

Представляет собой амортизатор с установленной на корпусе витой пружиной. Пружина зажата между нижней и верхней чашками. Верхняя опора амортизатора закреплена на кузове в специальной нише под крылом автомобиля. Поворот колеса осуществляется за счет интегрированного в нее подшипника. Нижняя часть стойки МакФерсон соединяется со ступичным узлом. Стойка устанавливается не вертикально, а под определенным углом к колесу автомобиля в поперечной плоскости. Данный угол называется углом поперечного наклона шкворня или KPI и оказывает большое влияние на управляемость автомобиля. Данный параметр не регулируется и закладывается в конструкцию подвески при проектировании.

Нижний поперечный рычаг

Направляющий элемент, обеспечивающий вертикальное перемещение подвески. Имеет две точки крепления к подрамнику кузова. Реже встречается вариант с одним креплением, при этом вторая точка дублируется продольной (реактивной) тягой. Через шаровое соединение фиксирует ступицу колеса в ее нижней части.

Стабилизатор поперечной устойчивости

Упругая изогнутая металлическая тяга, закрепленная на подрамнике и обоих рычагах. Предназначена для выравнивания поперечного крена автомобиля. При поворотах сторона с меньшим наклоном поддерживает противоположную.

Модификации

На базе бронетранспортера было создано огромное число машин различного назначения. Техника изготовлялась в СССР и ряде других стран. Большое число версий появилось уже после распада Советского Союза. Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные версии.

БТР-60П — в 1960 году первые образцы бронемашины сошли с заводских конвейеров с открытым корпусом.

БТР-60 ПА — полностью герметичный образец бронетранспортера, в котором высадка пехотинцев осуществлялась только через люки на крыше. Позднее появилась модификация БТР-60ПБ, в котором был уменьшен до 8 человек перевозимый десант. Еще позже на его базе создали версию БТР-60ПБМ, оснащенную одним 260-сильным дизельным двигателем (модификация КамАЗ-740).

На базе БТР-60 ПБ была создана машина тех. помощи МТП-2, экипаж которой состоял из механиков, и призванием этого образца было ремонт военной техники в полевых условиях. Еще одной версией, созданной на базе БТР-60, стал ПУ-12 — командирская машина для высших офицеров пехоты.

Также на базе бронетранспортера БТР-60 изготовлялись специальные машины для войск связи, ВВС, артиллерии, ПВО и РВСН.

Литература

Стойка

Это целый узел, шарнирно соединяющее колеса и кузов устройство, силовой элемент автомобильной подвески. В стойке опора часто совмещена с демпфером (главной составляющей амортизатора) и пружиной. Призвание стойки – удерживать вес автомобиля, поддерживать нужную ориентацию колес по отношению к кузову, передавать кузову силы сцепления покрышек с дорожным покрытием. Стойка способна принимать боковые нагрузки в значительных размерах благодаря усиленному штоку и корпусу. Большой диаметр штока и сложный сплав демпфера – причина дороговизны стойки. Стойка – основной элемент подвески Мак-Ферсона. Пружина у стойки может присутствовать (например, в передней стойке Toyota Corolla) или нет (к примеру, в передней стойке Suzuki Escudo).

«Биоматериалы помогают заглянуть в историю» — радио «Вести FM»

Упражнения

Теперь вы знаете, как нужно стоять на сноуборде и зачем это надо, но для прогресса одного знания недостаточно: нужна практика. Упражнения могут показаться лёгкими и вам, возможно, захочется их пропустить, но в них кроется могучая сила. Их цель — создать контрольные точки к которым тело будет возвращаться в случае необходимости. Если вы знаете адрес дома, то тем или иным способом попадёте туда, куда нужно, даже если пару раз свернёте не туда. Но если адреса нет, то любое движение будет уводить вас в сторону от того, к чему вы стремитесь.

Если присмотреться к креплениям, то можно заметить, что своя стойка сноубордиста — левой ногой вперёд

Упражнение 1. Самоконтроль без доски.

Его задача — создать или откорректировать контрольную точку к которой вы будете возвращаться. Проще всего сделать это перед зеркалом в полный рост.

• Встаньте напротив зеркала и поставьте стопы так, как будто пристегнули сноуборд.
• Расслабьтесь и слегка согните ноги. Добейтесь того, чтобы они были равномерно нагружены — 50/50.
• Отведите руки от корпуса и слегка согните в локтях.
• Разверните таз и плечи в направлении передней ноги. Поверните голову и посмотрите в направлении движения.
• Зафиксируйте себя в основной стойке на 5 — 10 секунд, после чего выходите из неё и пройдитесь по комнате.
• После этого закрывайте глаза и пробуйте попасть в основную стойку по ощущениям. Когда убедитесь, что всё в порядке — открывайте, смотрите, что получилось и устраняйте разницу.

Через несколько подходов тело привыкнет, а вы начнёте легче попадать в стойку. Если такое положение на доске будет казаться непривычным и неудобным, значит вы на правильном пути.

Подводящее упражнение на склоне. «Самокат»

«Самокат» поможет передвигаться по склону с одной отстёгнутой ногой и привыкнуть к доске. Он нужен, чтобы быстрее подняться к стартовой позиции, а в будущем — подойти к подъёмнику. В этом упражнении пристегнутая нога катится вперёд первой.

• Найдите ровный и пологий участок склона, где вы не будете никому мешать.
• Пристегните переднюю ногу и немного привыкните к доске: покатайте из стороны в сторону, поперешагивайте свободной ногой через сноуборд, поднимите и покрутитесь вокруг своей оси.
• Теперь начинайте отталкиваться задней ногой, как будто катитесь на самокате или скейте. Сначала покатайтесь по прямой, а потом по кругу. По часовой и против часовой стрелки.
• Как только почувствуете себя уверенно переходите к основному этапу.

Упражнение 2. Спуск по-прямой с одной отстёгнутой ногой

Нужно, чтобы поймать ощущение основной стойки на сноуборде в безопасной обстановке на минимальной скорости. Если сразу пристёгивать обе ноги, то возникает риск упасть при старте, когда вы будете разворачивать доску

Конечно, можно придумать способ развернуться, но тогда внимание с ощущений уйдёт, а это здесь самое важное

• Найдите маленький уклон с достаточным для остановки выкатом. Такой, с которого можно долго катиться и концентрироваться на стойке, а не пугаться людей или скорости.
• Разверните нос сноуборда вниз по склону, вспомните, как выглядит стойка, и приготовьтесь стартовать.
• Подставьте заднюю ногу на сноуборд рядом с задним креплением и распределите вес посередине ступней. Если вес будет на носках, то доска начнёт смещаться в сторону переднего канта, если на пятках — заднего. Избегайте этого.
• Сосредоточьтесь на основной стойке. Постарайтесь не дёргаться и не пытайтесь управлять доской. Пусть она сама катится вниз по склону и останавливается.
• После остановки не спешите наверх, для начала окиньте себя взглядом и оцените, не сбилась ли стойка. В идеале будет попросить кого-нибудь заснять вас на телефон сбоку и проанализировать проезд.
• После анализа используйте «самокат», чтобы подняться, и закрепляйте.
• Усложните себе задачу: поприседайте, поднимите заднюю ногу, дотянитесь до носа и хвоста доски во время спуска, покрутите головой. Не забывайте, что делать это надо сохраняя основную стойку.

Учтите, что свои ошибки не всегда можно заметить сразу, а чтобы их исправить придётся постараться. Сложнее всего будет тем, кто уже давно катается и привык стоять на сноуборде неправильно. Первое время в правильной стойке держать баланс будет сложнее.

То, к чему не привык, поначалу всегда кажется нестабильным

Как безопасно падать на сноуборде

В этой статье мы расскажем о том, почему происходят падения на сноуборде и как правильно падать, чтобы не пришлось прятать доску в чулан или бороться со страхом на склоне.

Как тормозить на сноуборде

Разбираемся, почему доску куда-то несёт и какие шаги нужно сделать сноубордистам до того, как развернуть нос вниз по склону. Учимся вставать, начинать движение и останавливаться на обоих кантах сноуборда — заднем и переднем.

Основная стойка на сноуборде. Вес на передней ноге.

Страны-владелицы ядерного оружия

Вариант 4

Сравнение вариантов 2, 3 и 4.Пример самолета, скомпонованного по варианту 4.Сопряжение крыла типа «чайка» и «обратная
чайка» с фюзеляжем круглого сечения.Сопряжение крыла типа «обратная чайка» с
фюзеляжем некруглого сечения.Пример самолета, скомпонованного по варианту 4
с использованием элементов технологии Stealth (можно кликнуть на
изображение для увеличения).

• большую ширину колеи,
• малую высоту стоек шасси,
• отсутствие проблем взаимной компоновки шасси и двигателей, шасси
  и бомбоотсека,
• разгрузку крыла весом шасси,
• предположительно, увеличенную подъемную силу из-за разрежения над
  крылом, создаваемого двигателями

• большее аэродинамическое сопротивление из-за менее выгодного
  размещения двигателей, большей поверхности крыла и, предположительно,
  из-за неблагоприятной интерференции крыла и фюзеляжа,
• больший вес из-за большей собственной поверхности крыла

Сталь для ножей

Достоинства и недостатки

Строевые упражнения

Строевые упражнения — неотъемлемая часть каждого урока.

С их помощью формируется правильная осанка, достигается сосредоточение внимания учащихся на предмет занятий. Путем применения строевых упражнений у учащихся воспитываются: организованность, дисциплинированность, чувство ритма и темпа, а также формируются навыки совместных действий.

Для удобства пользования строевыми упражнениями границы гимнастического зала имеют условные обозначения. Они определяются относительно правой границы зала, вдоль которой обычно строится учебная группа перед началом занятий. Противоположная сторона носит название «левой». Со стороны правофлангового короткая сторона носит название «верхней границы», а противоположная «нижней». Средние поперечная и продольная линии образуют при пересечении с крайними правую, левую, верхнюю и нижнюю середины, а пересекаясь между собой — центр зала. Боковые линии, соединяясь между собой, образуют следующие углы: правый-верхний, левый-верхний, правый-нижний, левый-нижний.

Терминологические требования

Термины должны быть доступными для понимания, поэтому желательно, чтобы они строились на словах родного языка, а также из заимствованных слов с другого языка, но только тех, которые имеют интернациональное значение. Если образовывать термины не по правилах словообразования, а также из непонятных слов, то они не будут запоминаться и не будут восприниматься на слух.

Также термины должны точно передавать действие в упражнении, в этом случае они будут улучшать взаимодействие между тренером и спортсменом и освоение самого упражнения будет проходить быстрее

Важное свойство — удобство произношения, терминологические понятия должны быть краткими и легко выговариваться

В гимнастике и сопутствующих видах спорта изучение терминологии имеет значение при соблюдении техники безопасности, поэтому специальные названия в этом виде спорта имеют большую разницу в произношении, что позволяет избегать непонимания даже при кратких не очень четких командах.

Термины делятся на:

• общие, которые применяются для общих понятий, как вольные, силовые упражнения;
• основные, которые еще называют конкретными — они определяют признаки движений, как вис, половорот, оборот;
• дополнительные — конкретизируют способ, которым нужно выполнять упражнение, направление движения — например дугой, разгибом, также можно их дополнить еще и словами, характеризующими динамику — быстро, мягко и так далее.

Климат

Полюбуйтесь на этого красавца: российский истребитель Су-27 — самый большой кошмар НАТО (The National Interest, США)

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Основные моменты в строю

Оглавление

Упражнения в строю являют собой одновременные манипуляции каждого участника и содержат в себе следующие понятия:

• шеренга – участники стоят рядом на одном уровне;
• фланг – разные стороны строя (после осуществления поворотов, наименования флангов остается таким же, как и в начале);
• фронт – то направление, куда спортсмены повернуты передом;
• интервал – расстояние между каждым спортсменом;
• двушереножный строй – гимнасты стоят в две шеренги, а расстояние между ними составляет один шаг вперёд;
• строй сомкнутого типа – интервал между спортсменами идентичен ширине ладони;
• строй разомкнутого типа – расстояние между людьми составляет не меньше шага или тот показатель, который был указан тренером;
• колонна – строй, характеризующийся тем, что все спортсмены смотрят друг к другу на затылки.

Для успешного проведения занятия все спортсмены должны чётко знать каждое из представленных понятий, а также разбираться в командах преподавателя. В обратном случае, занятие серьёзно усложняется, а строй будет сбиваться всего из-за одного человека.

От спортсменов требуется:

• иметь понятие о месте своего расположения и уметь стать на него после получения указания;
• в процессе упражнений сберечь отмеченный тренером интервал и расстояние от другого спортсмена;
• не покидать строй без получения соответствующего позволения;
• в ходе выполнения упражнений не разговаривать;
• чётко осуществлять команды тренера и в ходе следования этой задаче, не выступать в качестве препятствия для других.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Для женщин

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

Для мужчин

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Классический присед с подъемом на носки

Не хватает динамики в базовом приседании? Вы вполне можете ускориться и вдобавок включить в работу икроножные мышцы. Для этого вам необходимо взять вес поменьше (поверьте, даже пустого грифа здесь будет более чем достаточно). Техника приседания отличается лишь тем, что вы опускаетесь не так медленно, внизу не задерживаетесь, а вверх уходите с подъемом на носки. Там опять же не останавливаетесь и опускаетесь вниз. В этой разновидности приседа удержать равновесие куда сложнее, так что осваивать ее необходимо строго после классической. Да и в целом этот вариант – для более «продвинутых» пользователей тренажерного зала, которые хорошо чувствуют свое тело и рассчитывают свои силы.

Видов приседаний существует масса: полуприседы, приседания на одной ноге, со штангой на груди и над головой. Некоторые из них требуют приличной физической подготовки. Выполняя тот или иной вид этого красивого упражнения, девушки нередко жалуются, мол, растет не то, что хочется. Скорее всего, им стоит сделать акцент на…